Hoeveel moet je nu echt slapen bij een burn-out?

Heel vaak worden er, uit goede bedoelingen of onwetendheid, verkeerde adviezen gegeven ten aanzien van slaap voor iemand die in een burn-out zit. Huisartsen, slaapcoaches, mensen in je omgeving: iedereen zegt wat anders en eigenlijk weet je het niet meer. Wat geldt er nu ten aanzien van slapen als je in een burn-out zit en hoeveel moet je dan slapen?

Als je burn-out raakt, is je lichaam ontregeld en heb je een hersteltekort opgebouwd. Een hersteltekort houdt in dat je gedurende langere tijd je inspanningen (fysiek en mentaal) niet meer voldoende hebt kunnen compenseren door rust en slaap. Je bent dus structureel te weinig hersteld. Het paradoxale is dat je in een burn-out enorm uitgeput bent en dus het liefst goed en veel zou moeten slapen. Maar heel vaak lukt het niet om te slapen, omdat je door je burn-out hormonaal compleet ontregeld bent en je sympathische zenuwstelsel overactief is. Je blijft als het ware 'aan' staan.

De huidige richtlijnen voor huisartsen bij een burn-out gaan uit van een activerende begeleiding, waarbij je na even uitrusten zo snel mogelijk weer aan het werk gaat. Dit is achterhaald en gebaseerd op oude inzichten, die door wetenschappelijk onderzoek onderuit zijn gehaald. Helaas is dit nog wel vaak de praktijk waar een patiënt mee in aanraking komt bij een bezoek aan de huisarts. Simpelweg omdat de richtlijnen nog niet zijn vervangen door nieuwe richtlijnen. Slaapcoaches zeggen doorgaans dat je overdag geen dutjes moet doen, omdat je anders 's nachts slechter slaapt. Dit klopt, maar geldt alleen voor gezonde mensen. En mensen die burn-out zijn, zijn niet gezond. Dus voor iemand die in een burn-out zit, is het hartstikke verkeerd om dit advies te geven.

Hoe moet het dan wel? Het meest belangrijke is om in de eerste fase van je burn-out zoveel mogelijk uit te rusten. Zoveel mogelijk ontspanning en slaap, zodat je het opgebouwde hersteltekort kunt gaan vereffenen. Ben je moe? Dat is je lichaam, die aangeeft dat je voldoende hebt gedaan (ook al heb je weinig gedaan) en dat het nodig is om uit te rusten. Luister naar de signalen, die je lichaam afgeeft. Ze zijn er niet voor niets.

Probeer elke dag op tijd naar bed te gaan en te zorgen voor optimale omstandigheden om te slapen (donkere en koele kamer, geen alcohol of cafeïne voor het slapen, geen beeldschermen/telefoon anderhalf uur voor je gaat slapen). Wanneer je 's ochtends nog steeds moe bent en je langer kunt blijven liggen, doe dit dan.

Ten aanzien van middagdutjes: in de eerste fase van je burn-out is het juist wel nodig om overdag te slapen. Door overdag te slapen, ga je 's nachts beter slapen. Dit geldt dus alleen voor mensen in een burn-out. Zij hebben het nodig om het parasympathische zenuwstelsel overdag te activeren en tot rust te komen, zodat het hersteltekort kan worden ingelopen. Hierdoor staan ze 's nachts minder 'aan' en kunnen ze beter slapen.

Hoeveel moet je dan overdag slapen in een burn-out? Het beste is om, zeker in de eerste fase, ofwel een dutje te doen van 20 minuten, zodat je daarna lichamelijk en mentaal weer wat meer aan kan, ofwel anderhalf uur/90 minuten te slapen. Anderhalf uur is een volledige slaapcyclus en zorgt voor extra groeihormonen, fysiek en weefselherstel en helpt tegen slaaptekort. Wanneer je tussen de 20 minuten en 90 minuten slaapt, wordt je doorgaans wakker uit je diepe slaap en heb je meer een katergevoel dan een uitgerust gevoel.

Wil je meer weten over slapen in je burn-out of begeleiding om beter te gaan slapen? Neem vooral contact op, ik help je graag verder.